Joel Dyrhovden vant løpet i 2009, og etter 5 resultater mellom 8.44 og 8.46 klarte han endelig i 2014 å sette ny pers med tiden 8.34! Joel er kjent for å åpne knallhardt for så å tyne det ytterste ut av kroppen oppover bratthenget. 

Hvordan bør du legge opp de siste dagene før konkurransen for å få en optimal prestasjon? Hva er viktig å fokusere på når konkurransedagen kommer?

Det er mange individuelle faktorer som spiller inn på hvordan kroppen responder på trening. Jeg kjenner ikke til din treningstilstand og det er derfor ikke mulig for meg å gi et  presist svar på det første spørsmålet. Det er likevel mulig å komme med noen gode råd. Disse rådene baserer seg på mine egne erfaringer, og tar utgangpunkt i at man har trent jevnt over lengre tid i forkant av konkurransen -  med innslag av både intervaller og lengre rolige turer.

De siste dagene før løpet er det viktig å hvile mye, slik at kroppen er best mulig restituert til selve løpsdagen.  Før man går inn i hvileperioden kan det være smart å kjøre kroppen et godt stykke ned i ”kjelleren”.  

Mine tips for de siste dagene før løpet er som følger: 

·        Når det er syv dager til konkurransen trener du som normalt i to dager til, men den normale treningen bør være rolige økter.

·        Fem dager før konkurransen gjennomfører du et testløp på rundt 10-20 minutter hvor du presser kroppen så hardt som mulig. Husk god oppvarming og nedjogg.

·        De neste to dagene gjennomfører du svært rolig trening - for eksempel joggeturer på maks 20-30 minutter.

·        To dager før konkurransen tar du helt treningsfri og slapper godt av.

·        Siste dagen før løpet kan det være smart å ”vekke” kroppen og forberede den på hva som venter i selve konkurransen. Det kan man gjøre ved å ta et eller flere korte drag. Personlig foretrekker jeg å løpe en 500 meter i slakk nedoverbakke i omtrent maksimalt tempo. Viktig med god oppvarming og nedjogg! Husk å ikke ta for hardt i på slike typer drag dersom du aldri har gjort det før. Det beste er å prøve det ut på noen økter i ukene før konkurransen, slik at du vet at kroppen tåler det.

Kostholdet siste uken bør bestå av mat som gir en lett følelse i kroppen. Jeg foretrekker fisk eller kylling til middag og havregrøt til kvelds/frokost.

På konkurransedagen er det i hovedsak fem faktorer som påvirker din prestasjon.

Kosthold: Spis siste hovedmåltid tre timer før start. Etter dette kan du fylle på med næringsrik væske og gjerne en liten matbit cirka 1t før start. Viktig å innta mat og væske som er lettfordøyelig og som du vet magen din tåler. Husk at mye fett, proteiner og fiber tar lengre tid å fordøye. Husk også at eksperimentering med mat aldri er lurt på løpsdagen, derfor er det viktig å innta noe du har prøvd å spise tidligere.   

2.      Bekledning: I konkurransen er det nok med en lett shorts og t-skjorte/singlet, nesten uansett vær og temperatur. Viktig å velge tøy som forblir lett selv om det blir vått. Under oppvarmingen kan det være smart å ha på seg overtrekksjakke/bukse slik at du blir skikkelig gjennomvarm. Overtrekksklærene kan du ta av når det er 5-10 minutter igjen til start. Når det gjelder skotøy er det viktig å velge sko som har godt grep, sitter godt på foten og som veier lite.  

3.      Oppvarming: Oppvarmingen deles opp i en generell del og en spesiell del. I den generelle delen er målet å bli varm i alle store muskelgrupper. I den spesielle delen økes intensiteten slik at kroppen blir godt forberedt til den tøffe starten i Stoltzen. Generell del: Start med 15min rolig jogg. Ta så 5-10min med noen lette øvelser (baklengs jogg, sidelengs jogg, propell med armer, ...). Avslutt med noen lette tøyeøvelser, der du holder i 20-30s pr. øvelse.  Spesiell del: start med 5-10 minutter jogging med innlagte intensive øvelser (høye kneløft, rompespark, …) Mot slutten tre til fire stigningsdrag på cirka 50 meter. Når det er fem minutter igjen til start kan du roe ned intensiteten og gjøre deg klar  – husk å holde deg i bevegelse frem til du står på startstreken.

4.      Taktikk under løpet: En god taktikk krever god planlegging. Det optimale er å prøve ut diverse taktikker under testløp de siste ukene før konkurransen. Da er det større sjanse for at du ender opp med en taktikk som passer perfekt for din kapasitet. Min taktikk går ut på å dele løypen opp i fem deler, så konsentrerer jeg meg om en del om gangen.

·         1-Start til første mellomtid: Løper relativt hardt,  men holder samtidig en god del igjen, slik at jeg ikke får for mye laktat i beina - da stopper det fort opp når trappene begynner. Prøver å komme inn i en god rytme så fort som mulig. Løper på kanten av stien på de store flate steinene. Passer på å velge korteste vei rundt svingene.

·         2-første mellomtid til halvveis: Prøver å finne en jevn rytme med det samme jeg begynner på trappene. Fokuser også på å holde høy frekvens.

·         3-halvveis til flaten før tretrappene: Kanskje det tyngste partiet i løypen. Fokuserer mest på å holde frekvensen oppe. Prøver å akselerere litt på de små ”flatene” på vei oppover. Varierer steglengden slik at jeg får brukt flere muskler i beina. Setter meg hele tiden små delmål - f.eks. ”jeg skal klare å holde frekvensen oppe til neste sving”

·         4-flaten før tretrappene: Prøver å akselerere ved å øke armfrekvensen (armfrekvensen bestemmer frekvensen til beina).  

·         5-tretrappene til mål: Her er det bare viljen som drar meg oppover! Prøve på en sluttspurt selv om det ikke er mer krutt igjen i beina. Fokuserer også her på høy frekvens. Tar doble steg i trappene viss jeg klarer å holde frekvensen oppe. Tenker at mål er på toppen av tretrappene, slik at jeg gir alt dit. Siste biten inn mot mål løper jeg på vilje og god støtte fra publikum (viktig å tenke på høy frekvens med armene).

5.      Mentale triks: Som nevnt ovenfor er det smart å sette seg små delmål hele veien oppover. De siste dagene før løpet kan man også bruke på å visualisere seg gjennom løpet, slik at man er godt forberedt på hva man møter. Visualiser alltid slik at du får suksess. Det er viktig å ha en offensiv innstilling både før og under løpet - tenk at dette skal gå bra! Pugg gjerne en eller to motiverende setninger du kan si til deg selv når det begynner å bli tungt. Disse setningene kan for eksempel skrives på armene, slik at du har de med deg fysisk når de tyngste partiene kommer. 

LYKKE TIL - OG IKKE GLEM Å GLEDE DEG!